גיינר – מי, למה, מתי ואיך

המונח גיינר הינו מושג נופץ ביותר בעולם הספורט. בכתבה הבאה מדריך קצר ויעיל לבחירת הגיינר האפקטיבי ביותר עבורכם!

מי?

מהו, בעצם, גיינר? גיינר הינו אבקה המשמשת כאמצעי עזר חיצוני לעלייה במשקל, וגורמת להגדלת מסת השריר. בגדול, גיינר מורכב מתערובת פחמימות וחלבונים. תכולת הפחמימות שבגיינר מחולקת לפחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות. לפחמימות פשוטות ערך גליקמי גבוה, ותהליך הפירוק שלהן מהיר. פחמימות מורכבות, לעומת זאת, הן בעלות ערך גליקמי נמוך, ומתפרקות באיטיות. השילוב בין שני סוגי הפחמימות יוצר אספקת פחמימות לשרירים מיד עם תום האימון, לצד אספקת פחמימות באופן יציב וקבוע לטווח הארוך. מעבר לכך, גיינר מועשר, בדרך כלל, גם במגוון רכיבים מזינים אחרים, כמו וויטמינים, מינרלים וחומצות אמינו חיוניות. כמו כן, גיינר איכותי יהיה מבוסס, בדרך כלל, על שילוב של שלושה סוגי חלבון: חלבון חלב, חלבון מי גבינה וחלבון קאזין. חלבונים אלה הינם מקור איכותי ביותר לחומצות אמינו, וקצב הספיגה שלהם בגוף שונה. שילוב שלושת סוגי החלבון מאפשר אספקה אפקטיבית של חומצות אמינו מיד עם תום האימון, כמו גם אספקה ממושכת של חומצות אמינו לאורך זמן.

למה?

ספורטאים רבים מעוניינים להשיג מאזן קלוריות חיובי. לצורך כך, עליהם לצרוך ארוחות חלבון מלאות ומסודרות. בין הספורטאים המעוניינים להשיג מאזן קלוריות חיובי ניתן לציין ספורטאים אשר מעוניינים להגדיל את מסת השריר שלהם, בעיקר אם הם סובלים מחילוף חומרים מהיר שמקשה עליהם לעלות במשקל. כמו כן, ספורטאים צעירים שמעוניינים להגיע להישגים מרשימים בטווח זמן קצר יחסית, זקוקים גם הם למאזן קלוריות החיובי. מעבר לכך, ישנם אנשים רזים במיוחד שאינם עוסקים בספורט, אך זקוקים להעלות במשקלם מסיבות הקשורות בבריאותם הכללית. ההקפדה על ארוחות חלבון עשירות בתדירות גבוהה איננה קלה, ודורשת, במרבית המקרים, צריכת כמויות גדולות של מזון לעיתים קרובות מאוד. צריכת חלבון בכמויות הנדרשות עשויה בהחלט לשבש את סדר יומם השגרתי של צרכני החלבון ולהתיש אותם, ועל כן, רבים מהם בוחרים בגיינר - האלטרנטיבה שחוסכת זמן ומספקת ריכוז גבוה של חלבונים, עם מינימום שומנים ורכיבים בלתי רצויים אחרים שעלולים להוביל להשמנת יתר.

מתי

גיינר מומלץ לצרוך פעם ביום, עם הקימה בבוקר, או לחילופין, לפני שנת הלילה. את הגיינר יש לצרוך שעה לפני האוכל או שעה לאחר מכן, למקסום הפוטנציאל הטמון בו. בימי אימון מומלץ להוסיף מנת גיינר מיד עם תום האימון, במטרה לנצל באופן האפקטיבי ביותר את הפחמימות הפשוטות שבגיינר, המזרימות אנרגיה מידית לשרירים לאחר מאמץ האימון. רכישת גיינר טעים מהווה תמריץ להקפדה על נטילתו באופן סדיר, ועל כן, מומלץ בהחלט לרכוש גיינר טעים.

איך?

כיצד תבחרו מתוך מגוון הגיינרים הרחב הקיים בשוק את הגיינר המתאים לכם? חשוב להתאים את הגיינר לסוג חילוף החומרים ולמידת העלייה במשקל המבוקשת. אם הנכם רזים ביותר מטבעכם ואינכם מצליחים לעלות כראוי במשקל בהתבסס על אכילה בלבד, מומלץ לצרוך גיינר שמכיל ריכוז גבוה של פחמימות, ריכוז מתון של חלבון וריכוז גבוה מאוד של קלוריות. אם אתם רזים סטנדרטיים ומתקשים להגיע לצריכת החלבון הדרושה לכם בשל חוסר זמן או כוח, מומלץ לבחור בגיינר שמכיל ערך קלורי גבוה, אך לא גבוה מדי, ריכוז של חלבונים איכותיים וריכוז גבוה של פחמימות. אם אינכם רזים ואתם משתמשים בגיינר משום שארוחות חלבון תכופות עלולות לגרום לכם להשמנת יתר, מומלץ לצרוך גיינר שמבוסס על איזון נכון בין פחמימות לחלבונים, ואשר הפחמימות הפשוטות שבו אינן מהוות יותר מ 50% מכמות הפחמימות הכוללת שבו. מעבר לכך, מומלץ מאוד לצרוך גיינר שמכיל חלבון איכותי ביותר ושומנים בריאים.

#מיצוקהגוף